Latihan otot midle back yang baik dan benar

Close Grip Bent Over Row

• Atur posisi bar secara vertical dibawah diantara kedua kaki, dengan beban plate yang telah ter-settingsebelum Anda memulai mengeseksekusi gerakan.
• Genggam bar menggunakan kedua tangan Anda dengan posisi kaki sedikit menekuk dan tubuh membungkuk, namun tetap harus diingat bahwa sikap pinggang belakang Anda senantiasa terkunci. Ini adalah sikap awal Anda untuk mulai mengeksekusi gerakan.
• Tarik/angkat bar tersebut mengarah dada diikuti dengan mengambil nafas. Setelah itu buang nafas dan kembalikan pada posisi awal.
• Lakukanlah 3 set 12-15 reps.

One Arm Bent Over Row

Melanjut ke gerakan berikutnya, kali ini Anda diminta untuk melakukan gerakan yang serupa dengan gerakan no. 1, hanya saja Anda melakukannya cukup dengan satu tangan secara bergantian. Gerakan ini disebut dengan “One Arm Bent Over Row”

• Genggam ujung batasan bar dengan tangan kanan, sedangkan posisi bar masih diletakan secara vertikal. Disamping itu letakan tangan kiri Anda pada lutut untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda.
• Kemudian tarik bar seperti Anda ingin menggergaji sebuah kayu secara perlahan-lahan. Konsentrasikan gerakan pada kontraksi otot punggung.
• Setelah itu, buang nafas dan kembalikan seperti posisi semula, lakukanlah 12-15 reps dalam 3 set atau sesuai dengan kebutuhan Anda.

Reverse Grip Incline Bench Barbell Row

Beranjak ke gerakan berikutnya yakni, Reverse grip incline bench barbell row. Sebuah gerakan komponen yang mengenai beberapa bagian otot tambahan lainnya, seperti biceps dan bahu. Untuk tekniknya:

• Rebahkan tubuh Anda pada incline bench, namun sebelum itu letakan sebuah bar dengan beban yang sudah di atur tepat di depan tubuh Anda.
• Raihlah bar yang telah ter-setting tadi dengan genggaman terbalik oleh kedua tangan Anda.
• Tarik bar tersebut mengarah ulu hati Anda, meskipun gerakan ini termasuk latihan compound, namun tetap saja pusatkan konsentrasi gerakan pada otot punggung Anda.
• Setelah itu turunkan kembali dan bersiap-siap melakukan repetisi berikutnya. Lakukanlah 12-15 reps dalam 3 set dengan beban yang sesuai kemampuan Anda.

Smith Machine One Arm Row

Pasti Anda sepakat, bila gerakan ini serupa dengan dumbbell rowing. Dan pada hakikat teorinya “Smith Machine One Arm Row” ini sama dengan halnya dengan gerakan dumbbell row, akan tetapi alatnya saja yang berbeda.

• Tempatkan diri Anda pada Smith machine, dan atur tinggi bar menjadi lebih rendah.
• Selanjutnya atur posisi tubuh Anda dengan membungkuk badan sambil menggenggam bar smith machine yang telah diatur ketinggiannya menjadi lebih rendah.
• Tarik bar hingga setinggi pinggang. Kemudian turunkan kembali dengan perlahan untuk melanjutkan ke repetisi berikutnya.
• Lakukanlah sebanyak 12-15 reps dalam 3 set. Gunakan beban dari yang teringan terlebih dahulu.

Inverted Row

Setelah selesai dengan gerakan Smith Machine Row, Kini tiba saatnya sobat Reps kami ajak untuk melakukan teknik yang mungkin sedikit rumit dan cukup menguras keringat Anda. Yups “Inverted Row” atau teknik menggantungkan diri pada sebuah bar dengan posisi tubuh sejajar. Anda Dapat melakukannya pada Smith Machine atau pun rack bar yang tidak terlalu tinggi, kemudian sertakan pula flat bench sebagai pijakan kedua kaki untuk menunjang performa gerakan latihan Anda. Adapun cara latihannya adalah sebagai berikut:

• Gantungkan tubuh Anda dengan menggenggam bar dan sandarkan kedua kaki Anda pada flat bench (bangku datar).
• Kemudian tarik tubuh Anda ke atas dan ambil nafas. Lalu tahan sejenak dan turunkan kembali secara perlahan-lahan.
• Lakukanlah sebanyak 10-12 reps dalam 3 set.

Cable Palm Rotational Row

Mengakhiri gerakan latihan punggung bagian tengah kita kali ini, Anda kami ajak untuk menggunakan Cable Crossover sebagai media alat berikutnya.

• Sebagai sikap awal, atur posisi tinggi katrol lebih rendah. Kemudian raihlah handle grip katrol tersebut dengan salah satu tangan Anda.
• Tarik hingga mencapai pinggang samping Anda dan putar grip saat di samping pinggan Anda, lalu tahan dan turunkan kembali untuk meneruskan ke repetisi berikutnya.
• Pusatkan kontraksi pada punggung belakang Anda sebanyak 12-15 reps 3 set.(alf)

Nah Usahakan latihan dengan teratur agar mempercepat proses perkembangan otot anda.

Sumber : reps-id.com